避免糖尿病的技巧
约有二千九百万美国人患有糖尿病，其中800万人甚至不知道。估计美国另有8600万人患有糖尿病前期，这是一种升高的血糖，不足以达到2型糖尿病诊断（但可能朝这个方向前进）。这两种情况都可以大大增加心脏病和中风的风险。但有好消息。虽然没有任何神奇的食物来预防2型糖尿病，但有明智的食物选择，以及运动，可以帮助您避免。 （1型糖尿病，另一方面，是一种自身免疫疾病，健康饮食无法预防）。即使您被诊断患有糖尿病前期或2型糖尿病，这些食物（或食物互换）可能会帮助您控制血液糖。

专注于纤维
纤维不仅保持血糖水平下降，而且可以减轻其他碳水化合物引起的尖峰。专家组织每天为糖尿病患者推荐25至50克纤维，这远高于美国摄入的15克。

如何达到您的光纤配额？除了全谷物，如糙米，燕麦，大麦和藜麦，还有其他高分子量的食物，如豆类和蔬菜。

“与蛋白质和全谷物相结合，他们可以增加大量的散装，而不需要大量的额外的热量，”注册营养师和小变革膳食的作者Keri Gans说。

“他们也可以很好的补充汤和炖菜。”

撒上香料
这不仅仅是你吃的食物，而是你如何调味，可以影响你的糖尿病风险。关于着名健康的地中海饮食中常见的香料的研究发现，几乎所有这些 - 罗勒，孜然，牛至，荷兰芹和圣人 - 可以帮助降低血糖和促进胰岛素生产，这对糖尿病来说是双重的。

当佐治亚大学的研究人员测试了24种普通药草和香料时，发现它们的抗氧化剂可以预防组织损伤和由高血糖引起的炎症。丁香和肉桂特别突出。

洒在香料上的另一个原因它们是钠​​的绝佳替代品，这是提高血压的主要原因。患有糖尿病的人群有较高的血压风险，这可能导致心脏病发作和中风，所以减少钠是一个好主意。

吃糙米而不是白色
当涉及预防和管理2型糖尿病时，全谷物比加工碳水化合物健康。根据大约20万人的里程碑式研究，用糙米代替日常服务的白米饭的三分之一可能会将您的糖尿病风险降低16％。其他全谷物如全麦和大麦也可能进一步降低这一风险，高达36％。其他研究发现，糙米可以帮助白血病控制血糖和胰岛素水平。

像糙米这样的全谷物比精制谷物有更多的纤维，矿物质和维生素。而帮助水稻生长的化合物之一可能会减少现有糖尿病的神经和血管损伤。将干米在水中浸泡过夜，以唤醒这些化合物。

除了全谷物，专家建议人们减少糖和盐;选择不健康的碳水化合物（苹果而不是甜甜圈）;并且吃更瘦的肉，而不是更饱和的脂肪（鸡或鱼，而不是红色和加工的肉），以降低他们的风险。